UNAKAM MAL DE DOS
Hygiène de vie : les bonnes positions au quotidien.
Le mal de dos est très fréquent.
Près de 27 pour cent des Français et 36 pour cent des Françaises ressentent
régulièrement des douleurs au dos. Le plus souvent sans gravité, il peut
cependant être prévenu en maintenant une bonne condition physique générale et
en réalisant des gestes adéquats dans la vie quotidienne.
Quelques conseils :
.1= En position assise
Calez votre dos bien droit contre le dossier de la chaise ou du
fauteuil. Si possible, inclinez le dossier légèrement vers l'arrière, calez
votre nuque et posez vos bras sur les accoudoirs.
Evitez les sièges trop bas ou trop mous.
Devant la télé, placez votre siège bien face à l'écran, tandis que votre tête
doit être à la même hauteur que l'écran, afin de ne pas avoir à tourner,
baisser ou lever la tête.
.2= En voiture
Réglez systématiquement l'inclinaison de votre dossier et si vous
êtes au volant, la distance par rapport au volant.
Pour monter et descendre de voiture, faites pivoter votre bassin plutôt que de
plier et contorsionner votre dos.
Installez-vous confortablement, dos droit et bien calé au fond du siège, tout
en alignant la tête, le tronc et le bassin.
L'appuie-tête est plutôt une sécurité, il ne sert pas à pousser la tête en
avant, mais à donner un appui occasionnel et à protéger du « Coup du
Lapin «.
N'oubliez pas de régler systématiquement les trois rétroviseurs.
Faites une pause toutes les deux heures, marchez, étirez-vous et relaxez-vous.
.3= En position couché
Privilégiez la position couchée sur le côté, en foetus, sinon sur
le dos et non sur le ventre, et alternez les positions qui vous conviennent.
Pour vous lever, tournez sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez
sur les bras pour redresser le tronc en position assise. Et pas de mouvement
brusque.
.4= En faisant l'amour
Un moyen d'éviter les douleurs au niveau du dos est d'alterner les
positions.
L'utilisation des coussins peut aussi soulager le dos.
.5= En position debout prolongée
Le repassage, la cuisine, la vaisselle ou le bricolage sur
l'établi nécessitent de rester debout assez longtemps. Travaillez à une hauteur
confortable, en élevant le niveau du plan de travail (ex. réglage de la hauteur
de la table à repasser) ou en abaissant votre bassin en écartant les jambes.
N'hésitez pas à utiliser un tabouret haut.
Tenez-vous le plus près possible du plan de travail.
Si vous devez vous pencher en avant (vaisselle, se laver les dents), prenez
appui avec votre main ou votre coude.
Si vous utilisez un marche pied posez chaque pied alternativement en situation
haute.
Faites des pauses ou changez souvent d’activité.
.6= En position près du sol
Jardiner, faire le lit, habiller un enfant, laver la baignoire.
Posez un genou à terre, en alternant, et appuyez une main sur le sol ou
l'avant-bras sur la cuisse.
Pensez aussi à placer un coussin sous vos genoux.
.7= En hauteur
Remplacez une ampoule au plafond, ranger un placard en hauteur,
cueillir des fruits. Travaillez toujours devant vous et à hauteur des yeux afin
d'éviter la cambrure.
Utilisez un escabeau bien sûr.
.8= En portant des sacs
Répartissez la charge de chaque côté, un sac dans chaque main.
Si le sac est unique, portez-le en bandoulière, devant vous.
Si c'est un sac à dos, posez-le sur une table, derrière-vous, et passez vos
bras dans les lanières en pliant les jambes, dos droit. Placez-le assez haut et
bien plaqué contre votre dos. S'il est lourd, équipez-le d'une ceinture
ventrale afin d'éviter son balancement. Equilibrez la charge.
.9= En ramassant des objets lourds
Pliez toujours les jambes en gardant le dos bien droit, fesses en
arrière.
Placez-vous très près de l'objet à ramasser.
Pour le transporter, plaquez bien l'objet contre vous, devant et bras tendus.
.10= En manipulant divers outils
Balai, pelle, râteau. Evitez de courber votre dos, pliez la jambe avant, jambe arrière tendue, en « fente-avant ».
Conclusion :
N’oubliez-pas que ce sont des conseils généraux et
que vous devez le cas échéant les adapter à votre cas !
Si vous avez un doute sur une de vos positions ou sur un mouvement habituel,
demandez conseil à votre thérapeute.
A jour le
vendredi 10 novembre 2006.